Tonhal – csicseriborsó saláta

Ez a tonhal – csicseriborsó saláta nálam rendszeres szereplő a heti menüben. Egyszerű, gyors, mégis laktató – pont olyan, amilyenre szükségem van, amikor nem akarok sokat pepecselni, de jól szeretnék lakni. Ráadásul minden benne van, amit a változókor alatt különösen fontosnak tartok: fehérje, rost, és egy adag egészséges zsír.

Az ilyen ételek segítenek abban, hogy ne ingadozzon az energiaszintem, ne törjenek rám délután a falásrohamok.

Ez a saláta tele van értékes tápanyagokkal:
✅ A tonhal kiváló fehérjeforrás, amely erősíti az izmokat, áadásul omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és segíthetnek a hormonális változásokhoz való alkalmazkodásban.
✅ A csicseriborsó és a vörösbab növényi fehérje- és rostforrásként segít stabilizálni a vércukorszintet, javítja az emésztést, és táplálja a bélflórát, amely szoros kapcsolatban áll a hormonháztartással.
✅ Az avokádó és az olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, ami jót tesz a szívednek, segítik a hormontermelést, és csökkenthetik a gyulladást a szervezetben – ami különösen fontos változókorban.
✅ A friss zöldségek és a mikrozöldek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal táplálják a szervezeted, így támogatják az immunrendszert, a sejtek megújulását és hozzájárulnak a bőr egészségéhez is.

Bónusz: ezek az összetevők nemcsak táplálnak, hanem könnyűek, frissítőek, és igazi színkavalkádot varázsolnak a tányérodra – mert az étel nemcsak a testedet, hanem a hangulatodat is táplálja. Ha kíváncsi vagy, milyen ételek segíthetnek még menopauza idején a hasi zsír csökkentésében, itt találsz egy részletes listát és útmutatót:
Menopauza diéta – Hasi zsír csökkentése 50 felett természetes ételekkel

Tonhal – csicseriborsó saláta

Elkészítési idő: 15 perc

Kalóriaérték: kb. 380 kcal/adag

HOZZÁVALÓK:

Az öntethez:

• 3 ek tejföl vagy görög joghurt
• 2 ek majonéz (opcionális)
• 3 ek extra szűz olívaolaj
• 2 ek friss koriander vagy petrezselyem (aprított)
• 2 gerezd fokhagyma (zúzott)
• ½ citrom leve
• Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

Az öntethez:

• 2 konzerv tonhal (vízben vagy olajban, lecsepegtetve)
• 4 marék friss salátalevél (pl. jégsaláta, rukkola)
• 1 konzerv csicseriborsó (leöblítve)
• 1 konzerv vörös bab (leöblítve)
• 2 ek reszelt cheddar sajt (opcionális)
• 1 érett avokádó (kockázva)
• 6-8 koktélparadicsom (félbevágva)
• 1 kis lilahagyma (vékonyra szeletelve)

ÍGY KÉSZÍTSD EL:

• Egy kis tálban keverd össze a tejfölt/joghurtot, majonézt, olívaolajat, koriandert/petrezselymet, fokhagymát és citromlevet. Ízesíts sóval és borssal
• Ha szükséges vágd fel a zöld leveleket, keverd össze a csicseriborsóval, vörös babbal, sajttal és hagymával. A végén óvatosan forgasd bele a paradicsomot és az avokádót.
• Az öntetet közvetlenül fogyasztás előtt keverd bele. Öntet nélkül a saláta 2 napig is eláll hűtőben.

Szeretnél még több ilyen egyszerű, hormonbarát receptet menopauzára? Nézd meg a MENOPAUZA A TÁNYÉRODON receptkönyvemet, amiben 30 könynen elkészíthető receptet találsz.

Néhány ötlet, hogyan turbózd fel a salátád más hozzávalókkal:

• Szórj rá egy marék olívabogyót és/vagy kapribogyót!
• Pirított mandulát vagy diót szórj rá, hogy még több rostot és jó zsírt adj a salátádnak – ráadásul imádni fogod az ízvilágukat!
• Tegyél bele egy keménytojást félbevágva, ha még több fehérjére vágysz – tökéletes választás edzés utáni étkezéshez!
• Adj hozzá egy kis quinoa-t vagy bulgurt, ha egy teljes értékű főételre vágysz – így még több rostot és lassú felszívódású szénhidrátot kapsz!

Mivel tálald, ha még tartalmasabbá tennéd?

Ez a saláta önmagában is megállja a helyét, de ha egy kicsit ki szeretnéd bővíteni (mondjuk ebédre vagy egy könnyű vacsorára), itt van néhány egyszerű ötlet:

• Egy szelet kovászos vagy teljes kiőrlésű kenyérrel – így kapsz egy kis extra lassú felszívódású szénhidrátot is, ami jól kiegészíti a fehérjét.
• Egy pohár natúr joghurttal vagy kefírrel, ha még több fehérjére és egy kis bélbarát probiotikumra is vágysz.
• Egy marék pirított tökmaggal vagy dióval a tetején – ettől ropogósabb lesz, és kapsz egy kis extra magnéziumot meg egészséges zsírt is.